Najlepsze produkty do odżywiania fitness i mięśni

Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, nie ma lepszego miejsca do szukania niż własna spiżarnia. Codzienne produkty takie jak brązowy ryż, fasola, kurczak z rożna mają moc, która pomoże Ci osiągnąć swoje cele. Szukaj chudego, czystego mięsa, które jest bogate w białko i zdrowe tłuszcze, takie jak indyk, a nawet krewetki. Jeśli masz ochotę na przygodę, spróbuj takich potęg białkowych jak dzik czy mahi mahi. Bez względu na to, co wybierzesz, nie możesz się pomylić, włączając do swojej diety dowolne z tych 30 produktów, aby osiągnąć poważne zyski.

1. Jaja Omega-3 – Jaja były przez lata demonizowane jako produkty zatykające tętnice. Jednak dalsze badania nad rolą cholesterolu w diecie i chorobach serca pokazują, że dla większości ludzi te dwa czynniki nie są ze sobą powiązane. Jaja powróciły do czołówki jako zdrowe jedzenie, szczególnie do budowania poważnej masy mięśniowej. Cholesterol znajdujący się w żółtkach jaj służy jako rusztowanie dla hormonów steroidowych, a ½ grama leucyny w każdym jaju jest jak wrzucanie benzyny na twój mięśniowy ogień.
2. Orzechy – Shake z białkiem i węglowodanami powinien być podstawą Twojego programu budowania mięśni. Picie shake’a składającego się z białka i węglowodanów przed treningiem stwarza warunki do optymalnego wzrostu mięśni i wykorzystania składników odżywczych. Badania z kilku uniwersytetów pokazują, że ta potężna kombinacja odżywcza hamuje nadmierne rozpadanie mięśni, zwiększa syntezę białka, szybko uzupełnia zapasy energii mięśniowej, zwiększa przepływ krwi do mięśni, zwiększa transport kreatyny i poprawia zdolność organizmu do przetwarzania i wykorzystywania węglowodanów przez kilka godzin po treningu.
3. Pełnotłusty twarożek z żywymi kulturami – Moc budowania mięśni twarożku wynika z dwóch różnych składników. Twarożek zawiera dużą proporcję kazeiny, wolno trawiącego białka mlecznego. Kiedy jesz kazeinę, poziom aminokwasów we krwi rośnie powoli i pozostaje podniesiony przez dłuższy czas niż gdybyś zjadł serwatkę (inne białko mleczne). Twarożek zawiera również żywe kultury – znane również jako dobre bakterie – które pomogą Ci rozłożyć i przyswoić wszystkie składniki odżywcze, które potrzebujesz, aby stać się większym i silniejszym.
4. Ciecierzyca – Ciecierzyca powinna być twoim źródłem węglowodanów o dowolnej porze. Jeśli masz problemy z przybraniem na masie i utrzymaniem szczupłej sylwetki, zastąp część ryżu i ziaren w swojej diecie ciecierzycą. Ten wszechstronny strączek zawiera 45 gramów wolno działających węglowodanów na filiżankę wraz z 12 gramami błonnika.
5. Chude mięso wołowe – Przez dziesięciolecia wołowina pozostawała na szczycie listy najlepszych produktów budujących mięśnie – i z dobrym powodem! Wołowina zawiera kombinację budującą mięśnie białka, taką jak niezbędne aminokwasy, witaminy z grupy B i kreatynę. Wołowina zawiera również mieszankę tłuszczu nasyconego, który może wspierać zdrowe poziomy testosteronu, i tłuszczu jednonienasyconego, dla zdrowia serca. Dodatkowym atutem jest to, że ludzie, którzy jedzą więcej czerwonego mięsa, zgłaszają niższy poziom lęku i stresu, według badań Uniwersytetu w Melbourne.
6. Kurczak z rożna – Kurczak z rożna powinien być twoim awaryjnym jedzeniem dla mięśni. Dostępny w prawie wszystkich supermarketach, kurczaki z rożna dostarczają Ci gotowego do jedzenia białka wysokiej jakości w pysznym opakowaniu. Zjedz jedną lub dwie piersi, lub mieszaj i dopasowuj jasne i ciemne mięso – cokolwiek pasuje do twojej diety.
7. Czerwona soczewica – Soczewica powinna być twoją tajną bronią do budowania masy. Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka i 40 gramów wolno trawiących węglowodanów. Są również bardzo tanie i mają długi okres przydatności do spożycia. Gotują się w zaledwie 10 minut i można je dodać do brązowego ryżu, posypać sałatkę lub zjeść jako samodzielny dodatek.
8. Łosoś – Łosoś zawiera zarówno białko wysokiej jakości, jak i długotrwałe tłuszcze omega-3, takie jak EPA i DHA. Te tłuszcze omega-3 są najbardziej znane ze swojej zdolności do poprawy zdrowia serca, ale również hamują rozpad mięśni, jednocześnie zwiększając anaboliczną zdolność aminokwasów. Jeśli nie lubisz jeść ryb, upewnij się, że bierzesz suplement z olejem rybim, aby skorzystać z tych korzyści.
9. Fermentowane produkty mleczne – Fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, są mało znanym magicznym środkiem do budowania mięśni. Kefir jest doskonałym dodatkiem do każdej bombki do blendera, zapewniając wyraźne przewagi odżywcze nad wodą lub zwykłym mlekiem. Jeśli zwykle używasz wody w swoich shake’ach, 1 filiżanka kefiru doda 150 kalorii do twojej diety. W porównaniu do zwykłego mleka, kefir pozwoli twojemu posiłkowi być łatwiej strawionym dzięki obecności probiotyków (do 10 miliardów dobrych bakterii na filiżankę). Te zdrowe bakterie pomogą utrzymać twój układ trawienny w szczytowej kondycji, dzięki czemu może rozłożyć i przyswoić maksymalną ilość kalorii i składników odżywczych z twoich posiłków.
10. Bizon – Szukasz jeszcze chudszej alternatywy dla wołowiny z dużą ilością smaku? Wybierz bizona. Mięso bizona zawiera tylko 2-3 gramy tłuszczu na porcję 100 gramów – wołowina ma kilkakrotnie więcej, średnio 8-9 gramów tłuszczu w porównywalnym kawałku. Ma również mniej kalorii na uncję, co czyni go cennym źródłem białka dla chłopaków próbujących utrzymać szczupłą sylwetkę.
11. Krewetki – Krewetki są słodkie, tanie i wszechstronne w kuchni. Możesz kojarzyć je z okazjami świątecznymi i wyrafinowanymi przyjęciami koktajlowymi, ale krewetki to w rzeczywistości skromne źródło chudego białka w praktycznie beztłuszczowym opakowaniu.
12. Indyk – Drugie białe mięso. Białe mięso z indyka jest jednym z najchudszych mięs zwierzęcych, a do tego jest dość łatwe do użycia zamiast kurczaka w większości przepisów. Spróbuj zdobyć kawałki całego indyka, jeśli możesz – a jeśli zwracasz się do mięsa z delikatesów, upewnij się, że jest to niskosodowe, ekstra chude i wolne od nieprzyjemnych konserwantów. Mielony indyk (wybierz odmianę 99% chudą) jest również świetnym zamiennikiem dla tłustszej wołowiny w potrawach takich jak klopsiki, hamburgery czy chili.
13. Kasza quinoa – Chociaż technicznie nie jest to ziarno (to właściwie nasiono), quinoa – wymawiane KEEN-wah – jest bogatym źródłem białka roślinnego, pełnym składników odżywczych. Trzy odmiany quinoa (czerwona, czarna i biała) są doskonałymi zamiennikami dla skrobiowych ziaren, a każda z nich zawiera również duże ilości kluczowych związków budujących mięśnie, takich jak żelazo, magnez i witamina B-6.
14. Czerwona soczewica – Soczewica powinna być twoją tajną bronią do budowania masy. Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka i 40 gramów wolno trawiących węglowodanów. Są również bardzo tanie i mają długi okres przydatności do spożycia. Gotują się w zaledwie 10 minut i można je dodać do brązowego ryżu, posypać sałatkę lub zjeść jako samodzielny dodatek.
15. Brązowy ryż – Brązowy ryż jest jednym z najbardziej wszechstronnych węglowodanów dla kulturystów, którzy próbują przybrać na masie. Jest łatwy do przygotowania, tani, a do tego jest doskonałym źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które są łatwo dostępne przez cały dzień.
16. Chleb pełnoziarnisty – Chleb pełnoziarnisty jest doskonałym źródłem węglowodanów, które są łatwo dostępne przez cały dzień. Wybierz chleb, który jest 100% pełnoziarnisty, aby uzyskać najwięcej korzyści. Pełnoziarniste produkty są bogate w błonnik i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest kluczowe dla utrzymania energii i zdrowia.
17. Awokado – Awokado jest jednym z najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i budowania mięśni. Tłuszcze w awokado pomagają zwiększyć uczucie sytości po posiłku, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
18. Olej kokosowy – Olej kokosowy jest bogaty w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), które są łatwo przyswajalne i mogą służyć jako szybkie źródło energii. MCT mogą również pomóc zwiększyć wydajność podczas treningu.
19. Olej lniany – Olej lniany jest bogaty w omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca i mózgu. Omega-3 mogą również pomóc zredukować stan zapalny w organizmie, co jest kluczowe dla regeneracji i wzrostu mięśni.
20. Jogurt grecki – Jogurt grecki jest bogaty w białko i probiotyki, które są dobre dla zdrowia jelit. Probiotyki mogą pomóc poprawić zdrowie jelit, co jest kluczowe dla prawidłowego przyswajania składników odżywczych.
21. Olej z awokado – Olej z awokado jest bogaty w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które są dobre dla zdrowia serca. Tłuszcze te mogą również pomóc zwiększyć uczucie sytości po posiłku, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
22. Orzechy nerkowca – Orzechy nerkowca są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik. Są również dobre źródło magnezu, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni.
23. Orzechy brazylijskie – Orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł selenu, który jest niezbędny dla zdrowia tarczycy. Tarczyca jest odpowiedzialna za regulację metabolizmu, co jest kluczowe dla budowania mięśni.
24. Orzechy włoskie – Orzechy włoskie są bogate w omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca i mózgu. Omega-3 mogą również pomóc zredukować stan zapalny w organizmie, co jest kluczowe dla regeneracji i wzrostu mięśni.
25. Orzechy piniowe – Orzechy piniowe są bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Są również dobre źródło witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem.
26. Orzechy pistacjowe – Orzechy pistacjowe są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Są również dobre źródło witaminy B6, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
27. Orzechy makadamia – Orzechy makadamia są bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które są dobre dla zdrowia serca. Tłuszcze te mogą również pomóc zwiększyć uczucie sytości po posiłku, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
28. Orzechy laskowe – Orzechy laskowe są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Są również dobre źródło witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem.
29. Orzechy pecan – Orzechy pecan są bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które są dobre dla zdrowia serca. Tłuszcze te mogą również pomóc zwiększyć uczucie sytości po posiłku, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
30. Orzechy ziemne – Orzechy ziemne są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Są również dobre źródło niacyny, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Pamiętaj, że dieta jest tylko jednym z elementów budowania mięśni. Regularne ćwiczenia, odpowiedni odpoczynek i nawodnienie są równie ważne. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem nowego planu żywieniowego.